La liste ultime pour composer vos menus sans risque
À privilégier sans modération : les sardines, maquereaux, anchois et harengs, riches en oméga-3 et pauvres en polluants. Léa Zubiria y ajoute le merlan et la truite, dont la chair maigre convient aux régimes hypocaloriques. « Ces espèces cumulent sécurité, apports nutritionnels et prix accessibles », précise-t-elle. À l’inverse, le thon, l’espadon, la raie et le lotte figurent dans la catégorie « occasionnels », avec une limite de une portion mensuelle.
Pour varier les plaisirs, la nutritionniste conseille d’alterner poissons gras et maigres : « Un maquereau fumé en entrée, puis du merlan grillé en plat principal… Cela couvre tous les besoins sans monotonie ». Elle suggère aussi de jouer sur les modes de cuisson (vapeur, papillote, mariné) et d’associer les conserves (sardines à l’huile d’olive) aux produits frais. Un dernier rappel : « Évitez les panures et sauces crémeuses, qui annulent les bénéfices santé ».
Des alternatives gourmandes pour cuisiner les petits poissons sans se lasser
Terrine de maquereau fumé, sardines grillées au citron ou anchois marinés : Léa Zubiria partage ses recettes express pour sublimer les petits poissons. « Avec des herbes, des épices ou un filet d’huile d’olive, on obtient des plats savoureux en moins de 20 minutes », assure-t-elle. La nutritionniste mise aussi sur les conserves (sardines à l’huile, maquereau au vin blanc) pour gagner du temps, à condition de rincer les filets et de les associer à des crudités.
Pour éviter les sauces caloriques, l’experte recommande les cuissons vapeur ou en papillote, qui préservent les oméga-3. « Accompagnez avec des légumes de saison et des céréales complètes : le combo parfait pour un repas équilibré ». Son dernier conseil choc ? Remplacer le beurre par de la purée d’avocat sur les tartines de sardines. Simple, économique et zéro culpabilité.
