La méthode anti-catastrophe en 5 étapes
1. Adaptation progressive : Décaler de 10 minutes quotidiennement ses horaires de coucher et de repas, 7 jours avant le changement d’heure. « Cette approche évite le choc d’une heure perdue d’un coup », précise le Dr Rancillac. 2. Luminothérapie matinale : S’exposer à la lumière naturelle avant 9h pour recaler l’horloge interne, même par temps nuageux.
3. Hydratation intensive : Boire 1,5 litre d’eau par jour pour compenser la fatigue surrénalienne. 4. Couvre-feu digital : Éteindre écrans et réseaux sociaux à 21h30 pour favoriser la production de mélatonine. « La lumière bleue trompe notre cerveau en lui faisant croire qu’il fait jour », insiste la spécialiste. 5. La cerise sur le sommeil : Consommer des cerises 3h avant le coucher, leur mélatonine naturelle boostant l’endormissement.
Les professionnels en première ligne face au décalage horaire
Routiers, infirmiers de nuit et travailleurs en 3×8 subissent de plein fouet les effets du changement d’heure. Le Dr Rancillac cite une étude montrant que 67% d’entre eux déclarent des troubles cognitifs persistants après le passage à l’heure d’été. « Leur horloge biologique est déjà fragilisée par des horaires atypiques. Le changement d’heure agit comme un second coup porté à leur santé cérébrale », analyse-t-elle.
Des solutions spécifiques émergent : des entreprises testent depuis 2024 un plan d’adaptation sur 15 jours avec aménagement d’horaires progressif. La RATP a notamment réduit de 30% les accidents liés à la fatigue depuis sa mise en place. Un modèle qui pourrait inspirer d’autres secteurs selon la chercheuse, qui plaide pour « une prise en charge collective de ce risque sanitaire invisible ».
