Léa Zubiria, nutritionniste, tire la sonnette d’alarme : « Certains poissons populaires comme le thon ou le bar cachent des risques sous leurs écailles ». Face aux polluants environnementaux, l’experte révèle la liste des espèces à privilégier pour concilier santé et plaisir. Entre astuces anti-toxines et alternatives gourmandes, elle dévoile comment composer des menus équilibrés sans renoncer aux oméga-3.
Léa Zubiria met en garde : « Les gros poissons prédateurs sont les plus contaminés »
Thon, bar, raie : ces espèces prisées des Français font partie des poissons à consommer avec modération, selon la nutritionniste Léa Zubiria. En cause ? Leur concentration élevée en mercure et dioxines, des polluants issus de l’environnement qui s’accumulent dans leur chair. « Les gros prédateurs en haut de la chaîne alimentaire ingèrent les toxines présentes chez leurs proies. Sur le long terme, cela peut impacter la santé », explique-t-elle, tout en soulignant un paradoxe : les oméga-3, pourtant bénéfiques, ne compensent pas ces risques.
Pour remplacer ces poissons, l’experte prône les « petits poissons gras » comme les sardines, maquereaux ou anchois. « Leur taille réduite limite l’exposition aux polluants, et leur taux d’oméga-3 reste excellent ». Un choix doublement gagnant, selon elle : ces espèces abordables offrent aussi des protéines de qualité, du phosphore et de la vitamine D, sans compromis sur le goût.
Bioaccumulation : comment les toxines se concentrent dans les grands prédateurs
Le phénomène de bioaccumulation explique pourquoi les gros poissons présentent un risque sanitaire accru. « En haut de la chaîne alimentaire, chaque prédateur absorbe les polluants stockés par ses proies. Sur des années, cela crée un effet “boule de neige” toxique », détaille Léa Zubiria. Le mercure, rejeté par les activités industrielles, et les dioxines, issues de la combustion des déchets, s’accumulent ainsi dans les tissus gras. Un thon peut contenir jusqu’à 10 fois plus de mercure qu’une sardine de même poids.
L’Anses fixe des seuils stricts : pas plus de 150 g par semaine de poissons prédateurs pour les adultes, et 60 g pour les enfants et femmes enceintes. « Ces limites protègent des effets neurologiques ou cancérigènes à long terme », précise la nutritionniste. Contrairement aux idées reçues, cuire ou vider le poisson n’élimine pas ces substances. Seule solution : réduire la fréquence et privilégier les espèces en bas de chaîne, comme le maquereau, dont la durée de vie courte limite l’exposition.
Sardines contre thon : le choc des nutriments et des polluants
La sardine, souvent perçue comme moins noble, surclasse le thon sur plusieurs plans. Avec « 15 g de protéines et 1,5 g d’oméga-3 pour 100 g », elle rivalise avec son concurrent, tout en apportant deux fois plus de vitamine D et trois fois plus de calcium. Léa Zubiria souligne un avantage-clé : « À poids égal, elle contient 10 fois moins de mercure, grâce à sa place en bas de la chaîne alimentaire ». Le thon, lui, séduit par sa teneur en sélénium, mais son potentiel toxique neutralise cet atout.
L’Anses recommande de limiter le thon à une fois toutes les deux semaines, contre deux portions hebdomadaires pour les sardines. Un choix d’autant plus logique que ces dernières coûtent 30 % moins cher en moyenne. « Leur petite taille permet aussi une cuisson rapide, idéale pour préserver les oméga-3 », rappelle la pro. Un match remporté sans appel par le petit poisson bleu, qui cumule économie, sécurité et densité nutritionnelle.
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